Jak posílit sebevědomí: co pomáhá budovat zdravější vztah k sobě

Člověk může dobře vědět, že má schopnosti, že v životě něco zvládl
a že si ho druzí váží. Přesto někdy stačí jedna chyba, kritická poznámka
nebo odmítnutí a během chvíle se objeví pocit, že není dost dobrý.

V takové situaci obvykle příliš nepomáhá rada „musíš si víc věřit“.
Člověku totiž nemusí chybět důvody, proč by si mohl věřit. Obtíž může
být spíše v tom, jak sám sebe hodnotí ve chvíli, kdy se něco
nepodaří.

Při hledání toho, jak posílit sebevědomí, proto obvykle nestačí jednorázové rozhodnutí ani nácvik pozitivních vět o sobě. Jde spíše o postupnou proměnu toho, jak člověk zachází s chybou, výkonem, kritikou, vlastními potřebami a hodnocením druhých.

Proč nestačí jednoduše „začít si věřit“

Představme si člověka, který se dlouho připravuje na důležitou pracovní
prezentaci. Většinu zvládne dobře, ale na jednu otázku nedokáže odpovědět.

Večer už téměř nepřemýšlí o tom, co se podařilo. V hlavě se vrací hlavně
k jedinému okamžiku, kdy zaváhal.

„Zase se ukázalo, že na to nemám.“

Někdo z okolí mu může připomenout, že prezentace dopadla dobře. On s tím
může dokonce rozumově souhlasit. Pocit selhání však zůstává.

Problém v takové chvíli nemusí spočívat v nedostatku pochvaly. Důležitější
může být pravidlo, podle kterého člověk situaci vyhodnotil:
pokud udělám chybu, vypovídá to něco zásadního o mně samotném.

U někoho jsou podobná pravidla spojena především s výkonem. U jiného
s přijetím druhými, vzhledem, schopností pomáhat, zvládáním konfliktů
nebo potřebou působit kompetentně.

Prvním krokem proto nemusí být přesvědčit se, že jsem „dost dobrý“.
Často je užitečnější všimnout si,
kdy a podle čeho o své hodnotě začínám pochybovat.

Všímat si situací, ve kterých se vztah k sobě propadá

Pochybnosti o sobě nebývají vždy stejně silné.

Někdo se cítí poměrně jistý v práci, ale velmi nejistý v partnerských
vztazích. Jiný se dobře cítí mezi blízkými lidmi, ale výrazně se
zpochybňuje při hodnocení svého výkonu. Další začne být k sobě tvrdý
především tehdy, když má pocit, že někoho zklamal.

Proto může být užitečnější hledat konkrétní situace než si klást pouze
obecnou otázku: „Proč mám nízké sebevědomí?“

Co se právě stalo?

Co jsem si v tu chvíli o sobě vyvodil?

Čeho jsem se obával?

A co jsem potom udělal?

Někdy se ukáže opakující se řetězec. Člověk udělá drobnou chybu,
vyloží si ji jako důkaz vlastní neschopnosti, začne se stydět a příště
se podobné situaci raději vyhne.

Jindy druhý člověk projeví nespokojenost, objeví se strach z odmítnutí
a člověk okamžitě ustoupí, přestože by za jiných okolností chtěl říci
něco jiného.

Právě podobné souvislosti mohou ukázat,
co nejistý vztah k sobě v běžném životě udržuje.

Oddělit chybu od hodnocení celé vlastní osoby

Častým mechanismem je rychlý přechod od konkrétní události k obecnému
soudu o sobě.

„Udělala jsem chybu“ se změní na „jsem neschopná“.

„Nevěděl jsem odpověď“ na „jsem hloupý“.

„Tento vztah nevyšel“ na „se mnou nikdo nevydrží“.

První věta popisuje určitou zkušenost. Druhá už hodnotí celého člověka.

Pokud se podobný způsob uvažování opakuje dlouho, člověk ho nemusí
vnímat jako jednu z možných interpretací. Může mu připadat jako
samozřejmý fakt.

Posun přitom nemusí znamenat nahradit větu „jsem neschopný“ opačným
tvrzením „jsem skvělý“. Pokud mu člověk nevěří, mnoho se nezmění.

Užitečnější bývá větší přesnost.

„Tahle část se mi nepovedla.“

„Na jednu otázku jsem neznal odpověď.“

„Udělal jsem něco, co bych příště chtěl udělat jinak.“

Chyba tím nezmizí ani se nezlehčí. Pouze se z ní nestává rozsudek
nad celou osobou.

Člověk se tak může postupně učit hodnotit konkrétní jednání, aniž by
při každém neúspěchu zpochybňoval svou hodnotu jako celek.

Když vlastní hodnota stojí hlavně na výkonu nebo uznání

Snaha být v něčem dobrý sama o sobě není problém.

Stejně přirozená je potřeba být přijímaný, oceňovaný nebo respektovaný
druhými. Rozdíl může být v tom,
co je v sázce, když člověk neuspěje.

Pokud výkon nepřináší jen radost nebo dosažení cíle, ale zároveň slouží
jako důkaz „teď jsem konečně dost dobrý“, může být úleva pouze dočasná.
Brzy je potřeba další potvrzení.

Neúspěch pak nepůsobí jen jako zklamání z konkrétní situace. Může
ohrožovat i představu člověka o sobě.

Podobně může fungovat přijetí druhými.

Je rozdíl mezi přáním „chci, aby mě tento člověk měl rád“ a pravidlem
„pokud mě rád nemá, znamená to, že se mnou musí být něco špatně“.

Pevnější vztah k sobě proto nemusí znamenat přestat být ambiciózní
nebo přestat potřebovat druhé. Spíše se může postupně měnit význam,
který výkonu a hodnocení okolí přisuzujeme.

Úspěch pak může být úspěchem.

Neúspěch neúspěchem.

A ani jedno nemusí rozhodovat o hodnotě člověka jako celku.

Sebekritika a odpovědnost nejsou totéž

Po chybě se někteří lidé automaticky obrátí sami proti sobě.

„Jak jsem mohl být tak hloupý?“

„Normální člověk by to zvládl.“

„Zase jsem všechno pokazila.“

Tvrdost vůči sobě přitom může působit užitečně. Člověk může mít dojem,
že ho udržuje ve výkonu, brání mu polevit nebo mu pomáhá chybu neopakovat.

Sebekritika a převzetí odpovědnosti ale nejsou totéž.

Je možné dojít k závěru:

„Tohle nebylo v pořádku.“

„Potřebuji se omluvit.“

„Příště si na to chci dát větší pozor.“

Aniž by následovalo:

„Jsem špatný člověk.“

Laskavější zacházení se sebou proto neznamená omlouvat všechno,
co člověk udělá. Může naopak vytvářet prostor, ve kterém je možné
chybu skutečně vidět, nést za ni odpovědnost a současně se kvůli ní
neponižovat.

Zdravější vztah k sobě tedy není založený na tom, že si člověk všechno
odpustí. Spíše na tom, že
nemusí sám sebe napadat, aby mohl své jednání měnit.

Změna nevzniká pouze jiným přemýšlením

Člověk může velmi dobře chápat, že jeho sebekritika je přehnaná,
a přesto v konkrétní situaci reagovat stejně jako dříve.

Dosavadní přesvědčení totiž často podporuje i jeho vlastní chování.

Někdo je například přesvědčený, že nesmí před druhými udělat chybu.
Proto mluví pouze tehdy, když si je téměř jistý svou odpovědí.

Tím se sice vyhne některým nepříjemným situacím, zároveň však nikdy
nezíská zkušenost, co by se skutečně stalo, kdyby někdy řekl: „Nevím.“

Jiný člověk se bojí, že odmítnutí žádosti poškodí vztah. Proto prakticky
vždy vyhoví.

Ani on nemůže zjistit, zda by některé vztahy jeho „ne“ ve skutečnosti
unesly.

Posun proto někdy potřebuje také malé nové zkušenosti.

Říci svůj názor, i když nemusí být dokonale formulovaný.

Vyzkoušet něco, v čem si člověk ještě není jistý.

Přiznat, že něco neví.

Požádat o pomoc.

Někdy druhého odmítnout.

Nejde o to vystavovat se bez rozmyslu všemu, co je nepříjemné.
Smyslem je postupně ověřovat předpoklady, které dosud nebylo možné
skutečně prověřit.

A nové zjištění nemusí znít: „Všechno vždy dopadne dobře.“

Může být mnohem realističtější:

„Někdy udělám chybu a dokážu ji zvládnout.“

„Někomu se moje rozhodnutí nemusí líbit a vztah přesto nemusí skončit.“

„Mohu něco neumět a stále se to učit.“

Právě podobné zkušenosti mohou vztah k sobě ovlivnit způsobem, který
samotné přemýšlení někdy nedokáže.

Vlastní potřeby a hranice jsou součástí vztahu k sobě

Vztah k sobě není pouze soubor myšlenek.

Projevuje se také v tom, jaké místo člověk dává svým potřebám
v každodenním životě.

Dovolí si říci, že něco nechce?

Dokáže přiznat, že potřebuje pomoc?

Může někdy nesouhlasit?

Nebo má pocit, že přijetí druhých závisí na tom, zda bude dostatečně
vstřícný, užitečný a nenáročný?

U některých lidí je právě zde nejistota velmi patrná. Vlastní potřeba
může působit jako sobectví, odmítnutí žádosti vyvolává silný pocit viny
a konflikt se snadno mění v obavu ze ztráty vztahu.

Krátkodobě může neustálé přizpůsobování přinášet klid. Dlouhodobě
ale může posilovat zkušenost, že pro zachování vztahu je potřeba
sebe sama upozadit.

Zdravější hranice přitom neznamenají ignorovat druhé ani se vždy
prosazovat.

Jde spíše o schopnost připustit, že
potřeby druhého i vlastní potřeby mohou mít ve vztahu místo
současně.

Také vztahy mohou přinášet novou zkušenost

Vztah k sobě se nevytváří pouze uvnitř člověka.

Druzí lidé nám poskytují zkušenost s tím, co se stane, když uděláme
chybu, projevíme slabost, nesouhlasíme nebo něco potřebujeme.

Bezpečnější vztah může například ukázat, že konflikt nemusí znamenat
odmítnutí, že kritiku lze vyjádřit bez ponižování nebo že člověk může
být respektovaný i ve chvíli, kdy nepodává nejlepší výkon.

Samotná pochvala však nemusí stačit. Člověk, který o sobě hluboce
pochybuje, ji může rychle odmítnout nebo si vysvětlit, že ji druhý
„nemyslel vážně“.

Významnější proto může být dlouhodobější zkušenost s jiným způsobem
vztahování.

Ani dobré vztahy automaticky nezmění všechno. Mohou ale vytvářet
prostředí, ve kterém člověk opakovaně zažívá něco jiného, než očekával.

Jak lze poznat, že se vztah k sobě mění

Posun nemusí vypadat tak, že pochybnosti náhle zmizí.

Často je mnohem nenápadnější.

Člověk stále udělá chybu, ale nevrací se k ní v sebekritice několik dní.

Kritika ho stále zasáhne, ale nemusí kvůli ní zpochybnit všechno,
co umí.

Před novou situací je nervózní, ale přesto ji zkusí.

Někdy řekne „ne“, přestože při tom cítí nepříjemnou vinu.

Všimne si věty „zase jsem všechno pokazil“ a už ji nemusí automaticky
přijmout jako fakt.

Právě tyto drobnější změny mohou být podstatnější než pocit trvalé
sebejistoty.

Starší způsob sebehodnocení se navíc může znovu ozvat při stresu,
konfliktu, neúspěchu nebo velké životní změně.

To samo o sobě nemusí znamenat návrat na začátek.

Rozdíl může spočívat v tom,
jak rychle člověk starou reakci rozpozná a nakolik podle ní
musí jednat.

Pevnější vztah k sobě tak často nevypadá jako úplné zmizení nejistoty.
Spíše jako větší svoboda v tom, co člověk udělá, když se nejistota objeví.

Kdy může mít smysl psychoterapie

Pochybnosti o sobě jsou běžnou součástí života a jejich samotná
přítomnost neznamená, že člověk potřebuje psychoterapii.

U některých lidí však způsob sebehodnocení významně zasahuje
do rozhodování, vztahů nebo běžného fungování.

Člověk se například opakovaně vyhýbá příležitostem ze strachu
ze selhání, nedokáže se ve vztazích vymezit, velmi těžce snáší chyby
nebo věnuje značnou část energie získávání ujištění od druhých.

Nízké sebevědomí se také může prolínat s úzkostným či depresivním
prožíváním, perfekcionismem, studem nebo vztahovými obtížemi.
Tyto souvislosti se ale u jednotlivých lidí liší a není vhodné je
vysvětlovat jedinou univerzální příčinou.

Psychoterapie může být jedním z míst, kde je možné podrobněji zkoumat,
v jakých situacích se negativní vztah k sobě aktivuje, jaké zkušenosti
a přesvědčení s ním souvisejí a jaké způsoby jednání jej mohou udržovat.

Může také nabídnout prostor pro nové zkušenosti – například možnost
mluvit o vlastních pochybnostech bez hodnocení, lépe rozumět své
sebekritice nebo hledat jiné způsoby zacházení se sebou.

Psychoterapie však není jedinou cestou ke změně vztahu k sobě ani
řešením potřebným pro každého.

Pevnější vztah k sobě neznamená přestat pochybovat

Posílit sebevědomí neznamená dosáhnout stavu, kdy je člověk stále
sebejistý, nedělá chyby a nepotřebuje ocenění druhých.

Pochybnost může být užitečná. Kritika může obsahovat důležitou
informaci. Zpětná vazba druhých je přirozenou součástí vztahů.

Podstatné je spíše to, zda chyba, odmítnutí nebo neúspěch zůstávají
konkrétní zkušeností, nebo se z nich automaticky stává soud o hodnotě
celého člověka.

Zdravější vztah k sobě může začínat velmi nenápadně: přesnějším
pojmenováním toho, co se stalo, menší tvrdostí při vlastní chybě,
vyzkoušením situace, které se člověk dříve vyhýbal, nebo dovolením
mít vedle potřeb druhých také potřeby vlastní.

Jedna taková zkušenost obvykle nezmění všechno.

Více podobných zkušeností však může postupně vytvářet způsob vztahování
k sobě, ve kterém člověk nemusí svou hodnotu při každém neúspěchu
znovu dokazovat.